こんにちはTakaです！

今回は自己肯定感を高めるメリットと方法について解説していきます。

今回の記事はこんな人へおすすめです。

自己肯定感とは？

自己肯定感の定義はいろいろありますが、簡単に言えば「ありのままの自分を受け入れる感情」という意味です。

ここでよく勘違いされているのですが、「自己肯定感が高い＝自信がある、ポジティブ」とはなりません。

なぜなら、「自信がある」状態は何か成功したりやり遂げた経験があってこその感情だからです。また、ポジティブはすべていい方向に考えるという意味です。

それらとは違って「自己肯定感が高い」状態とは、なにもしなくても、何を成し遂げていなくても、悪いところや良いところをも含めて自分であると認められている状態のことを指します。

この自己肯定感が高いか低いかは一般的には幼少期の環境によるものが大きいといわれています。

幼少期に親から強く怒られたり、無視されたりすると自己肯定感が低い子供に成長する傾向があります。

逆に挑戦したり、成功する喜びを多く経験した子供は自己肯定感が高く成長する傾向があります。

では後から自己肯定感を高めることはできないのでしょうか？

結論からいうと、高めることは可能です！！　

しかし急に自己肯定感が高まるといったことはありません。

やはり幼少期に根付いた心を変えることはかなり難しいですからね。少しづつ焦らずに自己肯定感を高めていきましょう。

その自己肯定感は主に6つの要素の上に成り立っています。この6つの要素が互いに相互作用しあい、自己肯定感を高くも低くもします。

この6つの要素のバランスが崩れたり、低かったりすると自己肯定感に大きな影響を与えてしまいます。

ですので、まず最初に自己肯定感を支えている6つの要素について解説していきます。

自己受容感

自己受容感とは「自分の置かれている現実や現状を認められ、受け入れる感覚」を意味します。

つまり、「ありのままに自分を受け入れられること」ですね。

この自己受容感がうまく働かせることができていると、自分の悪いところや悪い状況や、逆に自分のいいところやいい状況を受け入れることができます。

つまりどんな状況の自分でも自己嫌悪に陥ることなく自分に「OK」を出すことができます。

自己効力感

自己効力感とは、何かを実行するときに「自分にはできる」と思える自信の一種を意味します。

この自己効力感が高いと「自分ならできる！」「自分にはこれをできるだけの能力がある！」などのポジティブな感情で行動をすることができます。

そして行動していくうちにいくつかの成功体験などを経験します。これが自己肯定感が上がる一つの要因になります。

逆に自己効力感が低いとネガティブな感情で物事をとらえてしまうので、行動を起こす前からやる気がなくなってしまったりします。

自己信頼感

自己信頼感とは、自分自身のことを信頼することができる感覚のことを意味します。

自己信頼感が高いと自分自身を信頼することができるので安心して自分のことをコントロールすることができます。

例え失敗したとしても自己信頼感が高まっていればあきらめることなくやり抜くことができます。

そして何か物事をやり抜くことができれば自己肯定感も上がっていきます。

自己決定感

自己決定感とは「自分で決めたことをやっている」という感覚のことを意味します。

これはエドワード・デシとリチャード・ライアンが提唱した自己決定理論で説明されています。

この自己決定感の要素である自律性・有能性・関係性の３つの心理的欲求が満たされると人間は幸福を感じることができるといわれています。

この感覚は自分らしい幸福な生き方をするうえで必要不可欠であり、上記の3つの要素のどれか一つでも欠けると自身の生活に対する満足度や幸福度が低下するといわれています。

「自分で決めたことをやっている」という感覚はとか誰かに命令されて何かをやっているわけではなく、自分から進んで主体的に行動していると感じることができます。

そうすることで、自分の自分自身への信頼や満足度も上がり、自己肯定感も高まりやすくなります。

自己有用感

自己有用感は先ほど説明した自己決定理論の2つ目の要素である有能性のことです。

つまり、「自分は何かの役に立っている」と思える感覚のことを意味します。

社会や人間関係の中で自分は役に立っていると感じることができれば自己有用感は上がっていき自分自身に対する評価が上がります。

また、周りからも信頼され頼られたりすることでも自己有用感は上がります。

自己有用感が上がると、周囲への貢献意欲や物事へ対するやる気が上がり、満足度や幸福度が上がりやすくなります。

自尊感情

自尊感情とは自分自身に価値があると感じる感覚を意味します。

自尊感情が高いと自分自身のことを認められるようになり、何か行動するときも「やりがい」や「生きがい」を感じることができます。

なので積極的に物事に取り組むことができ、様々な経験を積んでいく中でさらに自信がつき、自分自身を受け入れることができ、他者をも受け入れることができるようになります。

自分自身に価値があると感じることができれば、言うまでもありませんが自分のことを肯定できるようになり、自己肯定感も高まりやすくなります。

自己肯定感を高くするメリット

積極的に挑戦できるようになる

自己肯定感が高い人は何事にも肯定的で、自分の価値を自分自身で見つけですことができます。

たとえ何かにチャレンジして失敗しても自分を卑下することなく、その失敗を受け入れて次に生かすことができます。

また失敗を恐れないのでどんどん挑戦していき、失敗を繰り返して自己を磨いていくことができます。

そもそも挑戦する機会が多ければ多いほど成功する可能性も高まりますよね。

他者に何を言われようが、どれだけ失敗しようが、自分自身の価値を自分で見出すことができるので恐れることなく挑戦、行動していきます。

その結果、大きな成功をつかむことができたり、大切な経験をすることができるようになります。

他人を認めることができるようになる

自己肯定感が高い人は自分を認めることができると同時に、他人も認めることができます。

自分のことを認めてあげられていないと、「もっと成果を出さないと」「もっと頑張らないと」と思うようになってしまい、この自分への要求を他者にまで要求してしまう可能性があります。

その結果、「あいつは失敗ばかりでダメだ」などと思ってしまいなかなか他者を認めてあげられなくなり、人間関係が悪くなる可能性があります。

逆に自分のことを認めてあげられていると、自分の悪い面すらも認めてることができているので、他者の悪い場面も認められるようになります。

たとえ価値観が合わなくても自分の価値観を認めることができ、相手の価値観を認めることができるようになります。

また、もし他人が失敗したとしてもそれを責めるのではなく、一緒に「どうすれば成功するだろう？」と考えたりすることができます。

こうすることで人間関係を良好に保つことができ、余計なトラブルやストレスを回避することができます。

つまり、自己肯定感が高い人は人間関係のトラブルやストレスに悩まされることは少ないという事です。

自分を信じることができるようになる

自己肯定感が高い人は自分を認めることができるので、自分の嫌なところが見えたとしても自分に失望したりしません。

自分のいいところ悪いところを把握し認められているからこそ自分のことを信じることができるのです。

自分を信じることができるという事は、自信をもって生きているという事につながりますよね。

自信は人間関係や、仕事、職場でのよい関係性を構築するのに必要不可欠な要素です。

自信がなさそうにしゃべっている人より自信満々にしゃべっている人のほうが仕事ができそうなイメージありませんか？

実際、自信があるように見える人のほうが信頼を集めやすいという研究結果も出ています。

なので自分のことを信じることができるのはとても人生にとって大きなメリットになります。

自己肯定感を高める方法

ではここから自己肯定感を高める方法について解説していきたいと思います。

朝起きたら鏡に向かってポジティブなことを言う

あなたは朝起きて鏡に映った自分を見たときに何を思いますか？

• 「あぁ、カッコ悪いな（可愛くないな）」
• 「めんどくさい一日が始まったな」

などと思ってはいませんか？もし思っているのなら今すぐにその習慣を変えましょう。まず朝起きたら鏡に向かって

• 「おはよう！！今日も一日頑張ろう！」
• 「今日の自分絶好調！！」

などのポジティブなことを言いましょう。実は人は実際に言葉にしたことを本当に感じていることだと認識してしまう傾向にあるのです。

まずは一日一回自分へ向けてポジティブな言葉をかけてあげることから始めてみてはいかがでしょうか？

毎日少しの筋トレをする

痩せるため、体に筋肉をつけるために筋トレを始めたけど長続きしなかったという経験はありませんか？

もしそういう経験があったとしても大丈夫です！なぜなら、負荷が小さい筋トレだからです。

例えば、腹筋10回や体幹30秒などです。これなら毎日でもできそうではないですか？そして筋トレをする習慣がつけば少しずつ負荷を上げていきましょう。

ここでちょっとした注意点があります。それは必ず継続することです。継続しなければ、「あぁ、また途中で終わってしまった」などと挫折してしまった自分を責めかねません。

自分を責めてしまうと逆効果になってしまうので、とりあえず継続して運動を続けてください。そのために負荷が小さい筋トレをお勧めしています。

ではなぜ筋トレをする習慣をつけると自己肯定感が上がるかというと、続ければ続けるほど体に筋肉がついてくるので努力が認められている感が出てくるからです。

また、筋トレを続けることができたという事実に対して自信を持つことができます。

いまではYouTubeに短時間でできる筋トレがいっぱいあるのでそちらを活用すると時間がない方でもできるのでススメですよ。

何度も言いますが重要なのは継続することです。朝に少しの筋トレをするととても気持ちよく一日をスタートできますのでぜひやってみてください！！！

自分を客観的にみる

自分を客観的にみられている人は少ないと思います。

なぜならそもそも意識して自分を認識しなければ客観的にみることができないからです。

ですが客観的に自分を見ることができると、自分の心を冷静に分析することで感情の波が少なくなります。

例えば、あなたが失敗が重なったとします。その時に「あぁ、最近ついていないな」「自分は何てダメなんだ」と思ってしまいますよね。しかし客観的に自分を見ると、そのの失敗はなぜ起きたか、自分のどのようなところに落ち度があったか、次の機会にどう生かせるか、などを分析できます。

その結果、失敗したことでは落ち込みづらくなりますし自分を責めることもなくなります。そして次の機会にその失敗を生かすことができて成功したりします。

その結果、失敗をする自分に対して責めるようなことはしなくなり、「失敗してもいいんだ」と思えるようになるわけです。

このようにして自分を客観的に分析し、長所や短所、成功や失敗を認めることができるようになります。

そうして自己肯定感が上がっていきます。なので失敗したりしても、くよくよしたりしないでその感情を受け入れて前に進みましょう！！

とにかく行動する

例えば「あれがやってみたい」「あれに挑戦してみたい」と思ってもなかなか行動できなかった経験はありませんか？おそらく誰にでもあると思います。

人は何か行動を起こすときに「失敗したらどうしよう」「うまくいかなくて笑われたらどうしよう」と考えてしまう生き物です。

もし失敗や恥をかきたくないのなら初めから行動しないのが一番です。しかし決して成功することはないですし成長することもありません。

なので失敗を恐れずに思い切って行動してみてください。最初の一歩さえ踏み出すことができれば本当に人生変わります。

もし「無理かも」っと思ってもやってみれば案外何とかなる場合が多いです。

たとえ失敗したとしてもその失敗から学べることは多いはずです。

「行動して失敗して分析して修正して行動する」これを繰り返しているうちに必ず成功に近づきますし、自己肯定感も自然と高まっていきます。

恐れずに行動する習慣をつけましょう。

瞑想する

瞑想と聞くと怪しいと思われがちですが実は科学的に心身にいい影響を及ぼすことが科学的に証明されています。

瞑想をすると、集中力や生産性が上がるだけでなく、自己肯定感が上がるといわれています。

瞑想をすることで自分を見つめることができ、精神的、肉体的な疲労を癒すことができます。

まずは朝か夜に1分間瞑想を始めてみてはいかがでしょうか？

腕や手を上げる

よく何かに成功した時やうれしいことがあったときにしているガッツポーズもこのしぐさですよね。

この腕や手を挙げるしぐさは実は自己肯定感が高まる行動なのです。

このしぐさは自分をさらけ出したり、または何かうまくいったときに使う、という感情が人の無意識の中にあります。

つまり、腕や手を上げるしぐさを行うと、脳が「成功した」「うれしい」と錯覚します。その結果、前向きになれて自己肯定感を高める要因になるのです。

ですのでとりあえずは家でもいいので手や腕を上に挙げてくください。

また、職場や学校などのちれの中や人目に使にところでやるのもおすすめです。もちろん気にならないのであれば人目があるところでやっても構いませんが…..

「自分にはできる！」口に出して言う

ここで大事なのは本当に自分はできると思っていなくてもとりあえず口に出してみることです。

人間の脳は心で思っていることよりも口に出したことを本心だと勘違いしてしまう傾向にあります。

なので本当に思っていなくても、プラスのことを口に出すと脳は多少なりともプラス思考になります。そして脳が少しでもプラスになるということは感情も少しプラスになります。

ですのでどんどんプラスのことを口に出していきましょう！！！

例えば、朝起きた時に「おはよう！！」と元気よく言ったり、「今日も頑張ろう！！」と、言うととても心が晴れやかになります。

かわいい動物を見たり触れ合う

動物介在療法などの治療法があるくらい、動物は人の精神を安定させたり、幸せにしたりします。

動物と触れあったり見たりすると、オキシトシンが分泌されます。

このオキシトシンには心を安定させて癒したり、体の痛みを和らげるといった効果があります。

また、自分がかわいいと思う動物の目を見つめるとオキシトシンがおおく分泌されることが分かっています。

特に犬の目を見ると人間の体内のオキシトシンが3倍以上になったという研究結果もあります。

ですのでかわいい動物の画像や動画を見たり、猫カフェなどの動物と触れ合える場所に行くといいでしょう。

ちょっと疲れたり、嫌なことがあった日などにやってみてください！！

笑う

「笑う門には福来り」ということわざがあるように、笑うという行動はとても幸福感を感じることができ、自己肯定感も上がり、リラックス効果もありあます。

笑うと「ははは！」のように言葉を発すると同時に筋肉が緊張状態になり、息を吐き終わると筋肉が緩みますよね。この弛緩が体にリラックス効果を与えます。

また精神的には笑っている間は笑いに集中している状態であり、余計なことを考えない状態です。

つまり、心を無にすることを促進させることができます。

嫌なことがあった日や緊張しているときにに笑うと肉体の緊張状態をとき、余計なことを考えないので嫌なことを思い出さず精神的にもいい影響があります。

しかし笑おうと思って笑える人はなかなかいませんよね。

ですのでお笑い番組を見たり面白い動画を見たりすることがおススメです。

これなら笑いたくなくても面白いことを見るのだから笑ってしまいますよね！

またちょっとしたポイントなのですが、家などの周りを気にせず見れる環境では、大声で笑うとより効果的です！

さいごに

この記事では自己肯定感を高める方法はいくつかご紹介してきましたが、最も大切なことはそれらの方法を継続して実行することです。

ほとんどの人は、継続できずに辞めてしまって結局自分を変えられないままでいてしまいます。

ですので毎日意識してコツコツと実行していきましょう。

何事においても、いきなり何かを大きく変えることはできません。

日々の積み重ねが大切です。

ここまで読んでくれてありがとうございました。ではまた。